3招帮你补铁!
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铁是人体必需的微量元素。人体中有大约4克的铁,更不用说它的少量,但它起着很大的作用!铁是血液系统、消化系统和免疫系统维持正常运转所不可或缺的关键营养素。最近的研究表明,铁的含量也会影响预期寿命,缺铁的人可能会更快地衰老。
什么样的人容易缺铁?
缺铁是世界上三大"隐性饥饿",世界上大约有1到5人患有缺铁性贫血。在我国,缺铁的人并不少,具体情况如下:
一
妇女
由于妇女每个月都有生理周期,容易失去血液中的铁,因此对铁的需求大大高于男子,特别是青春期妇女。统计数字显示,中国缺铁的妇女比例超过60%。
二
老人
人体所需的大部分铁来自食物,但老年人的胃肠功能减弱,食物中铁的减少和吸收有限,缺铁的可能性更大。中国居民营养与健康状况第四次调查报告显示,60岁以上老年人贫血率为29.1%。
三
素食主义者
动物食品中的铁含量较高,素食食品中的铁含量不仅较低,而且人体吸收效果较差。因此,长期素食主义者或瘦身者,特别是那些根本不吃红肉或少吃红肉的人,容易出现缺铁现象。
四
孕妇、儿童和哺乳母亲
由于人体的生长发育离不开铁,孕妇、儿童和哺乳期母亲对铁的需求比一般人高,铁缺乏的可能性更大。而且,这一时期妇女的内分泌系统不稳定,各种激素指标异常,对铁的吸收也可能产生影响。
[铁缺乏症状]疲劳、头晕、头痛、耳鸣、心悸、气短、面色苍白、心率加快、头发干燥脱落、皮肤干燥皱纹、指甲光泽等。血常规可检测血细胞计数或血红蛋白的下降。
补铁和补铁!正确补充三种措施
中国营养学会建议成年人每日铁摄入量为15≤20毫克,那么补充铁的正确方法是什么?
一
口腔医学
许多人认为,用铁锅做饭可以弥补铁的不足,这是一种误解。一些实验发现,在铁锅中烹饪确实会增加几毫克的铁,但这种非血红素铁在人体中的吸收率很低。所以我们还是更喜欢从食物中获取铁。
如果病人严重缺铁,不要完全依赖食物,可在医生的指导下,如硫酸亚铁、葡聚糖铁、葡萄糖酸亚铁、山梨醇铁等,服用适当的口服补铁,不要盲目补铁,以免因铁过量而造成伤害。
二
富含铁的食物
食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁,主要是动物食品中的血红素铁,可直接吸收,具有较高的吸收率。植物食品主要为非血红素铁,在胃酸作用下可还原为铁离子,再与维生素C、部分糖和氨基酸结合,最后被十二指肠和空肠吸收。
(富含血红素铁的食物)首选动物内脏,如肝脏、肾脏、腹部、心脏等,尤其是猪肝,每100克铁含量高达22.6毫克,是鸡蛋的11倍,是猪肉的14倍,相当于菠菜的两斤,被称为"铁补充冠军"。其次,瘦肉和海鲜。
低胆固醇摄入酱油炸猪肝
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富含非血红素铁的食物:紫菜、海带、豆类食品、黑木耳、菠菜等。
三
一个好的合作伙伴"来补充铁。
蛋白质和维生素C能促进铁的吸收,蛋白质主要存在于瘦肉、鸡蛋、乳制品中;维生素C主要存在于水果中,如樱桃、菠萝、李子、桃子、橙子、杨梅、葡萄柚、无花果、肉桂等,这种水果也含有一定的铁。